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09
September 2019

Der First-Night-Effect: besser schlafen auf Reisen

Vermutlich kennen Sie das: Sie sind unterwegs – bspw. auf Geschäftsreise oder im Urlaub – und es will abends mit dem Schlafen am Zielort nicht so recht klappen. Dieses Phänomen ist zwischenzeitlich wissenschaftlich erforscht und nennt sich „First-Night-Effect“. Symptome dieses Phänomens sind bspw. eine längere Einschlafdauer sowie störungsanfälliger und fragmentierter Schlaf. Allesamt Faktoren, die uns morgens weniger erholt in den neuen Tag starten lassen.

Der Grund liegt in der Geschichte

Aber warum ist das so? Bei uns Menschen hat sich dieses Phänomen im Laufe der Evolution keineswegs einfach so entwickelt, sondern es dient bzw. diente früher einem Zweck: Schliefen unsere Vorfahren bei der Jagd bspw. in einer fremden Höhle, konnten sie nie sicher sein, dass der eigentliche Bewohner der Höhle nicht doch unerwartet zurückkehrt und angreift. Wenngleich wir heute nicht mehr in Höhlen übernachten, der Effekt bleibt der gleiche: Beim Schlafen in fremder Umgebung fährt unser Gehirn häufig nicht ganz herunter, um im Falle einer bösen Überraschung schnell reagieren zu können. Erst wenn wir die Erfahrung gemacht haben, dass es vor Ort sicher ist, kehrt der gewohnt tiefe und erholsame Schlaf zurück.

Was kann ich gegen den First-Night-Effect tun?

Mit folgenden Tipps können Sie den First-Night-Effect auf (Geschäfts-)Reisen lindern:

  • Reisen Sie mit Ihrem eigenen Kissen: Das vertraute Gefühl des Bezuges auf der Haut oder der angenehme Geruch des eigenen Waschmittels simuliert Heimat in der Ferne und lässt Sie besser schlafen.
  • Sorgen Sie für vertraute Atmosphäre: Stellen Sie bei sich zuhause bspw. ein Säckchen mit Lavendel oder duftenden Zirbelholzspänen auf das Nachttischchen. Wenn Sie verreisen, reicht es oftmals, dieses Säckchen mitzunehmen, um in der fremden Umgebung einen vertrauten Geruch zu erzeugen.
  • Starten Sie erholt in die Reise: Die Strapazen einer (Geschäfts-)Reise und eines First-Night-Effects lassen sich in ausgeruhtem Zustand leichter verkraften. Gehen Sie also vor der Reise so früh ins Bett, wie es für Ihren Chronotypen noch passend ist.
  • Rituale bieten Struktur: Versuchen Sie auch in fremder Umgebung all Ihre Zubettgehrituale beizubehalten – bspw. das Lösen eines Sudoku-Rätsels, die warme Milch mit Honig oder das gemütliche Rollen auf der Blackroll. Der Eindruck, sich in kompletter Fremde zu befinden, wird durch diese vertrauten Rituale reduziert.
  • Bleiben Sie gelassen: Entspannung ist das Beet, auf dem erholsamer Schlaf wachsen kann. Um dieses Beet zu bestellen, bieten sich verschiedene Entspannungsübungen an. Von Atemübungen über autogenes Training bis hin zur progressiven Muskelentspannung.
  • Vorbereitung ist alles: Planen Sie die Reise bestmöglich bis ins letzte Detail. Dadurch reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass etwas schiefgeht, was Stress verursacht.
  • Übung macht den Meister: Je mehr wir reisen, desto gleichgültiger reagiert das Gehirn auf die veränderte Umgebung, was den Effekt abschwächt. Bleiben Sie also gelassen – wenn Sie häufig unterwegs sind, werden Sie diesen Effekt bald kaum noch verspüren.
  • Nutzen Sie Helferchen, die guten Schlaf begünstigen: Ohrstöpsel, Augenbinde und Nackenhörnchen mögen mitunter etwas seltsam anmuten, aber sie tragen in hohem Maße dazu bei, Ihre Nacht bequemer und entspannter zu machen.
  • Beugen Sie dem Jetlag vor – schon zuhause: Bei einer längeren Fernreise empfiehlt sich Folgendes:
    • Flug nach Osten: Einige Tage vorher jeweils eine Stunde früher schlafen gehen und aufstehen.
    • Flug nach Westen: Einige Tage vorher jeweils eine Stunde später schlafen gehen und aufstehen.

Tags: gesunder Schlaf, Schlaf und Erholung