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10
November 2020

Schlaf im Leistungssport – Dr. Utz Niklas Walter im Gepräch mit der Deutschen Fußball Liga (DFL)

Dr. Utz Niklas Walter Interview

Im Interview mit der Deutschen Fußball Liga erklärt Dr. Utz Niklas Walter, inwiefern guter Schlaf bei Leistungssportlern noch wichtiger ist als bei anderen Personen und was guten Schlaf ausmacht.
 

Herr Dr. Walter, was genau macht eigentlich guten Schlaf aus?

In der Schlafforschung spricht man weniger von gutem Schlaf, sondern eher von erholsamem bzw. nicht erholsamem Schlaf. Nicht erholsamer Schlaf ist gemeint, wenn die betroffene Person nicht ein- oder durchschlafen kann bzw. wenn sie sich trotz vermeintlich ausreichender Schlafmenge tagsüber müde fühlt. In Deutschland gibt es etwa 8 Millionen Betroffene. Neben Defiziten im Bereich der kognitiven Leistungsfähigkeit kann nicht erholsamer Schlaf auf Dauer auch das Risiko für Adipositas und Typ-2-Diabetes erhöhen. Erholsamer Schlaf hingegen ist charakterisiert durch eine geringe Störungen der Schlafkontinuität und eine ausreichende Schlaflänge, die sich jedoch nicht allgemeingültig festlegen lässt. In der Schlafforschung wird eine nächtliche Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfohlen, die jedoch nach Alter, genetischen Einflüssen oder Jahreszeit variieren kann. Manchen genügen auch 6 Stunden, manche benötigen eher 10 Stunden.
 

Bedeutet erholsamer Schlaf für Leistungssportler etwas anderes als für Berufstätige?

Grundsätzlich spielt erholsamer Schlaf für beide Zielgruppen eine sehr bedeutende Rolle. In Bezug auf die Schlafdauer lässt sich konstatieren, dass Leistungssportler im Vergleich zu moderat aktiven Personen mehr Schlaf benötigen – vor allem aufgrund nächtlicher Regenerationsprozesse. Hier kommt dem Tiefschlaf in den ersten 4 bis 5 Stunden eine besondere Bedeutung zu – unabhängig von der Zubettgehzeit. Je nach Intensität und Umfang ihrer Tätigkeit können jedoch auch Berufstätige einen hohen Schlafbedarf haben. In puncto Schlafumgebung gibt es keine Unterschiede. Ein abgedunkelter, wohl temperierter und ruhiger Schlafraum ist für jede Zielgruppe empfehlenswert. Und auch eine Schlafpause im Tagesverlauf ist für Leistungssportler und Berufstätige gleichermaßen empfehlenswert. Dabei sollte die Dauer des Kurzschlafs 15 Minuten nicht überschreiten – das zeigen die verlässlichsten Studien. Und zwar gemessen ab dem Zeitpunkt des tatsächlichen Einschlafens. 
 

Sie selbst schlafen auch jeden Nachmittag, allerdings rund 2,5 Stunden. Wie passt das mit Ihrer Empfehlung eines Kurzschlafs zusammen?

Ich selbst praktiziere auch ein biphasisches Schlafmodell, durchlaufe am Nachmittag aber alle Schlafphasen einmal und wache in der Regel wieder aus einer der Leichtschlafphasen auf. Während der Kurzschlaf von 15 Minuten laut Studien bis zu drei Stunden Leistungsverbesserungen mit sich bringen kann, verspüre ich im Tagesverlauf gar keine Müdigkeit mehr. Das liegt daran, dass ich das sogenannte postprandiale Mittagstief, auch bekannt als Suppenkomma, „überschlafe“. Dieses Modell entspricht durchaus unserer chronobiologischen Rhythmik, bringt aber auch Herausforderungen mit sich. Denn der Körper gewöhnt sich daran. Sie sollten dann immer so schlafen und ihr komplettes Leben danach ausrichten. Zudem werden Sie in der Regel erst sehr spät einschlafen können. Ich schlafe nachts nur 5 bis 6 Stunden. Wer jedoch bereit ist für eine solche Umstellung, den wird die eigene Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf überraschen. Für Leistungssportler, die immer abends zur gleichen Zeit Leistung erbringen müssen, ist dies bspw. ein spannendes Modell, sofern sie es mit ihrem Umfeld vereinbaren können.
 

Inwiefern hängen sportliche Leistung und Schlaf denn überhaupt zusammen?

Schlaf determiniert die kognitive und motorische Leistungsfähigkeit. Je erholsamer der Nachtschlaf, desto wahrscheinlicher sind sportliche Höchstleistungen bzw. positive Anpassungserscheinungen des Organismus. Zudem gehen Forscher von einem so genannten „Replay-Effekt“ durch Schlaf aus, womit die nächtliche Abspeicherung von neu erlerntem Wissen gemeint ist. Dies soll auch psychomotorische Abläufe betreffen. Dieser Theorie nach trägt Schlaf also auch zu einer Festigung von bestimmten Bewegungsmustern bei. Allerdings ist diese Annahme wissenschaftlich noch nicht bewiesen.
 

Und welche Leistungssteigerungen sind möglich, wenn Profisportler das Thema Schlaf als ein wichtiges Detail ihrer Fitness berücksichtigen?

Leistungssteigerungen von Sportlern durch Schlaf konkret zu beziffern, gestaltet sich schwierig. Mir sind Studien u. a. für die Sportarten Basketball, Schwimmen und Tennis bekannt. Diese weisen darauf hin, dass ausreichend Schlaf positive Effekte auf Reaktionszeit, Treffgenauigkeit oder Aktionsschnelligkeit haben kann. Und auch im Kontext der Ausdauerleistungsfähigkeit wird von einem positiven Einfluss ausgegangen. Insgesamt muss man aber festhalten, dass die Qualität der meisten Studien stark zu wünschen übriglässt.
 

Welche konkreten Empfehlungen geben Sie Leistungssportlern in Bezug auf das Schlafen?

Leistungssportler sollten dem Thema Schlaf eine möglichst hohe Bedeutung beimessen – insbesondere vor Wettkämpfen. Neben einem erholsamen Nachtschlaf können – wie schon erwähnt – auch Schlafpausen von maximal 15 Minuten am Mittag wertvoll sein, wenn das sportliche Training in den späten Nachmittagsstunden oder am frühen Abend stattfindet. Zwischen intensivem Sporttreiben und dem Zu-Bett-Gehen sollten zudem etwa zwei Stunden liegen. Diese Zeit sollte auch dazu genutzt werden, um auf Gedanken fernab des Leistungssports zu kommen. Medienkonsum ist dafür weniger geeignet, „Offline-Hobbies“ wie lesen, puzzeln oder malen sind da deutlich besser, auch wenn das im Netflix- und Youtube-Zeitalter echt schwer ist. Wir haben einen Empfehlungskatalog für Leistungssportler entwickelt im Hinblick auf die Schlafumgebung und Gedankentechniken, denn da gibt es viel zu berücksichtigen.
 

Wie lautet Ihr Rat, wenn jemand über Schlafstörungen klagt?

Schlafstörungen sind ein ernstes Thema. Sie können sich über Jahre hinziehen und sehr belastend für die Betroffenen sein. Ich empfehle hier ausdrücklich, möglichst früh einen Schlafmediziner oder einen Psychologen aufzusuchen, vor allem wenn Tipps aus dem Bereich der Schlafhygiene nicht weiterhelfen. 
 

Sie stehen in Kontakt zu Fußball-Bundesligisten in punkto Schlafberatung. Worum geht es dabei genau?

In der Tat gewinnt das Thema Schlaf auch im Profifußball immer mehr an Bedeutung. In den Handlungsfeldern Trainingssteuerung, Ernährung oder (klassische) erholungsfördernde Maßnahmen sind viele Bundesligisten schon so professionell aufgestellt, dass sie nach neuen Wegen der Leistungsoptimierung suchen. Wir haben bislang mit einigen Profimannschaften gearbeitet. Von Vorträgen vor der ganzen Mannschaft über Einzelberatungen der Spieler bis hin zu Schlafberatung mittels Virtual Reality ist alles möglich. Ein Bundesligist denkt derzeit zudem über ein schlafbezogenes Monitoring der Spieler und des Nachwuchses nach. Daraus wollen wir individuelle Handlungsempfehlungen bezogen auf den Schlaf und die Trainingssteuerung ableiten. Der anschließende Maßnahmenprozess kann dann kontinuierlich von uns begleitet und auf seinen Erfolg hin überprüft werden.
 

Was ist das nächste große Trendthema im Bereich Schlaf?

Man muss ein wenig aufpassen, weil derzeit viele heilsversprechende Lösungen auf den Markt kommen. Ich persönlich glaube, dass die persönliche Chronotypbestimmung in den nächsten Jahren an Bedeutung gewinnen wird. Es ist schon jetzt möglich, anhand einer Haarprobe mittels Genexpression verlässlich zu bestimmen, ob jemand Frühtyp, Normaltyp oder Spättyp ist. Und entsprechend dem ermittelten Chronotyp sollten wir dann auch leben und trainieren. Solche Testverfahren bieten aus meiner Sicht auch für den Spitzensport große Chancen.

Haben auch Sie oder Ihr Verein Interesse an einer Schlafberatung oder an Online-Vorträgen? Melden Sie sich gerne direkt bei utz.walter(at)ifbg.eu oder werfen Sie einen Blick auf www.ifbg.eu

Tags: Sport & Regeneration, Schlaf und Erholung, Power Napping, Motivation