Kernenergie mal anders

Ob als Brainfood bei der Arbeit, als knuspriges Granola zum Frühstück oder im Pesto – Nüsse und Kerne sind wahre Wunder der Natur und verleihen vielen Gerichten den letzten Schliff. Abgesehen von ihrem leckeren Geschmack sind sie auch vitamin-, mineral- und sehr nährstoffreich. 

Um einen guten Überblick zu erhalten, werden im Folgenden verschiedene Sorten vorgestellt.

1. Mandel

Gerade in der Weihnachtszeit kennen wir diese Nuss in gezuckerter und gebrannter Version. Aber auch ohne süße Kruste schmecken Mandeln ziemlich lecker und helfen sogar – aufgrund ihrer stark sättigenden Wirkung – beim Abnehmen. 

In der Mandelhaut stecken viele Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken und Stoffwechselerkrankungen vorbeugen. Durch den hohen Gehalt an Folsäure sind Mandeln insbesondere für Schwangere empfehlenswert. 

Nährwertangabe: 100 g ≈ 589 kcal

2. Erdnuss

Diese Nuss ist bekannt als Erdnussbutter auf dem Brot, Erdnusssoße in asiatischen Gerichten oder auch als Snack vor dem Fernseher. Doch was viele nicht wissen: Auf 100 g Erdnüsse kommen 30 g Eiweiß. Dieser hohe Eiweißgehalt macht Erdnüsse vor allem für Sportler interessant. Zusätzlich enthalten Erdnüsse Vitamin B1 und Ballaststoffe.

Nährwertangabe: 100 g ≈ 576 kcal

3. Haselnuss

Haselnüsse sind meistens in süßen Backwaren und im Kuchen wiederzufinden. Am bekanntesten ist sie im Nutella. Doch in diesen kleinen Kraftpaketen steckt mehr als nur die Möglichkeit zur Verwendung zum Backen: Mit 25 mg Vitamin E auf 100 g Haselnuss sind sie besonders gut für eine schöne Haut.

Nährwertangabe: 100 g ≈ 650 kcal

4. Macadamianuss

Diese teuren Nüsse haben die härteste Schale der Welt, weswegen sie bei uns nur ungeschält zu kaufen sind. 

Die weißen Riesen sind die kalorienreichsten Nüsse von allen und haben einen extrem hohen Fettanteil (73 g pro 100 g) – deswegen eignen sie sich nicht zum ungehemmten Verzehr, sondern eher als kleines Brainfood (besonders durch die richtige Relation von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren).  

Vorsicht: Wir Menschen können die Macadamianuss unbedenklich verzehren, aber bei Hunden löst sie Vergiftungssymptome aus.

Nährwertangabe: 100 g ≈ 697 kcal

5. Cashewkern

Die buttrige, aber dennoch knackige Konsistenz macht Cashewkerne unverwechselbar. Die halbmondförmigen Cashews enthalten viel Magnesium (258 mg auf 100 g) und sind deswegen der ideale Snack bei intensivem Sport. Außerdem soll die in den Proteinen enthaltene Aminosäure L-Tryptophan eine entspannende und antidepressive Wirkung haben, da im Körper daraus Serotonin hergestellt wird.

Nährwertangabe: 100 g ≈ 592 kcal

6. Walnuss

Walnüsse sehen aus wie kleine braune Gehirne und gehören bei den Deutschen zu den beliebtesten Nüssen. 

Sie haben durch die enthaltene Aminosäure Arginin sogar eine potenzsteigernde Wirkung. Der hohe Anteil an Antioxidantien ist gut für den Zellschutz, wodurch die gesamte Gesundheit profitiert. Durch den Konsum von Walnüssen können Blutdruck und Cholesterinspiegel gesenkt werden und auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

Nährwertangabe: 100 g ≈ 714 kcal

7. Paranuss

Paranüsse sind ziemlich nahrhaft. Der hohe Anteil des Spurenelements Selen macht diese Nuss besonders. 

Nährwertangabe: 100 g ≈ 687 kcal

8. Pistazie

In ungeschälter Form gibt es diese grünen Nüsse mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu kaufen. Aber auch in süßen Gerichten wie Kuchen, Baklava und Macarons sind Pistazien wiederzufinden.

Diese leckeren Nüsse sind, aufgrund auch ihres hohen Eisengehalt (7,3 mg auf 100 g) auch super für Sportler geeignet. Eisen ist als Spurenelement für den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich.

Nährwertangabe: 100 g ≈ 587 kcal

9. Pinienkern

Pinienkerne werden meistens zum Verfeinern von Salaten und Suppen in gerösteter Form oder auch im klassischen Pesto verwendet. Sie sind Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten: Blutfettwerte werden gesenkt und die Knochen gestärkt.

Nährwertangabe: 100 g ≈ 575 kcal

Ungeröstet & ungesalzen

Die „rohe“ Version ist der gerösteten und/oder gesalzenen Version aus gesundheitlichen Gründen auf jeden Fall vorzuziehen. Wer nicht darauf verzichten will, sollte sich die Nüsse bzw. Kerne lieber selbst in der Pfanne ohne zusätzliches Fett rösten. 

Und: Die Menge macht das Maß! Nüsse sind nicht nur reich an wichtigen Nährstoffen, sondern auch an Kalorien. Deswegen sollten – trotz des leckeren Geschmacks – nicht zu viele Nüsse konsumiert werden. Eine Hand voll am Tag ist eine ideale Menge, an der sich bestens orientiert werden kann.

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