Macht Fett fett?

Wie Gans, Plätzchen und Co. nicht auf den Hüften landen

Viele Menschen sind sorgsam darauf bedacht ja nicht zu viel Fett zu konsumieren, vor allem wenn sie gerne abnehmen möchten. Aber auch so wird häufig eine fettarme Ernährung empfohlen, da man immer noch denkt Fett macht fett. Dem ist aber nicht so – zumindest nicht zwangsläufig – entscheidend ist lediglich die Art der Fette. Der Knackpunkt liegt also in einer fettschlauen Ernährung.

Wir beschreiben Euch im Folgenden eine leicht umsetzbare Strategie der Forschergruppe Dr. Feil (Feil & Feil, 2014; Forschergruppe Dr. Feil), mit der Ihr die Weihnachtszeit trotz der verführerischen Leckereien ohne zusätzliche Pfunde genießen könnt und fit, aktiv und munter in das neue Jahr startet.

Die Strategie zielt dabei auf vier Bereiche ab, deren jeweiligen Empfehlungen alle auf das gleiche Ziel ausgerichtet sind – die Anregung des Fettstoffwechsels. Ein aktiver Stoffwechsel steigert Euren Grundumsatz und ermöglicht so eine schnelles, effektives und langfristiges Erreichen Eures individuellen Wunschgewichtes. Zudem verhilft Euch die Strategie zu mehr Gesundheit, Energie und Wohlbefinden.

Ernährung

Der Grundbaustein ist das Prinzip des „Intermittent Fasting“ (Unterbrochenes Fasten). Hier werden 24h in zwei Phasen eingeteilt – die Fastenphase, die 16h andauert und die Phase der Nahrungsaufnahme, die sich auf einen Zeitraum von 8 Stunden beschränkt. Durch diese Verteilung wird nachweislich der Fettstoffwechsel angeregt, die Insulinsensitivität verbessert und auch die Regulation der Hungerhormone optimiert.

Im 8h-Zeitintervall könnt Ihr Euch so richtig satt essen! Allerdings ist für eine optimale Anregung des Stoffwechsels eine ausgewogene Ernährung wichtig, die möglichst fettschlau, kohlenhydratarm und eiweißreich ist und mit vielen Kräutern und Gewürzen verfeinert wurde. Zudem sollten die Nährstoffe aus hochwertigen Quellen stammen. Die Abbildung unten stellt eine optimale Mengenverteilung der Nährstoffe dar und zeigt Euch, auf welche Lebensmittel Ihr dabei zurückgreifen solltet:

Ausreichend Fette sind wichtig, um auch wirklich satt zu werden – scheut Euch also nicht die guten Fette in Euren Speiseplan zu integrieren. Zum Braten eignen sich Kokosöl, Ghee oder Butterschmalz, vermeiden solltet Ihr hier allerdings Sonnenblumenöl, Olivenöl, Rapsöl oder Margarine, da durch die hohe Erhitzung schädliche Transfette entstehen.

Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Zimt, Kurkuma, Chili und Pfeffer verstärken zusätzlich die Fettverbrennung, regen den Stoffwechsel an, unterstützen das Immunsystem und senken Entzündungen, weshalb sie großzügig in Eure Mahlzeiten integriert werden sollten. Außerdem schmeckt es dadurch gleich doppelt so gut!

Bewegung

Auch Bewegung ist eine wichtige Voraussetzung, um den Stoffwechsel so richtig anzuheizen. Hier können schon fünf Minuten Training am Morgen auf nüchternen Magen ausreichen, um die Fettverbrennung zu aktivieren. Das könnt Ihr ganz bequem auch in Eurer Wohnung absolvieren – Ausreden wie keine Zeit, zu kalt, zu nass oder zu dunkel gelten also nicht mehr!

Wichtig ist hier allerdings eine hohe Intensität der Bewegungseinheit, so, dass Ihr ins Schwitzen kommt – die Devise heißt hier also kurz und knackig! Durch dieses „High Intensity Interval Training (HIIT)“ – so wird diese Trainingsform genannt – wird nachweislich auch in den Stunden nach der Aktivität Fett verbrannt. Um diesen Effekt auszunutzen, solltet Ihr deshalb bis zu Beginn der 8h-Phase der Nahrungsaufnahme keine Kohlenhydrate konsumieren, da diese die Fettverbrennung bremsen.
Nach solch einem HIIT könnt Ihr auch außerhalb der 8h-Phase ein eiweißreiches Frühstück zu Euch nehmen – das hilft dabei, die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken und unterstützt zudem Euren Muskelaufbau und die Bildung von Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen). Da mehr Muskeln mehr Fett verbrennen, ist der Aufbau einer Ganzkörpermuskulatur wünschenswert. Ein besonders gut verwertbares Eiweiß für den Aufbau der Muskulatur ist das Molkeneiweiß.

Eine der effektivsten Formen des HIIT stellt das sogenannte Tabata-Training dar. Bei diesem Training werden nach dem Intervallprinzip 20 Sekunden (Höchst-) Belastung mit 10 Sekunden Pause kombiniert – diese Abfolge wird mindestens 8-mal wiederholt, sodass das Training insgesamt nur 4 Minuten dauert. Möglichkeiten für die Bewegungsausführung sind zum Beispiel Kniehebelauf, Hampelmänner oder Seilspringen.

Dieses Training ist durchaus sehr anstrengend und es kann schnell zu Atemlosigkeit kommen – doch haltet durch, die kurze Zeit der Anstrengung habt Ihr schnell überstanden und der Einsatz lohnt sich. Neben der deutlich verstärkten Fettverbrennung in der Zeit nach dem Training könnt Ihr so auch Eure Ausdauer im aeroben und anaeroben Bereich steigern (Tabata et al., 1996; Yohioka et al., 2001). Untersuchungen haben gezeigt, dass der Nachbrenneffekt vor allem von einer hohen Intensität und kurzen Zeitintervallen abhängt – gebt deshalb alles, lernt Eure körperlichen Grenzen kennen und profitiert so von den positiven Effekten des Tabata-Trainings.

Quellen: Feil, W. & Feil, F. (2014). Die F-AS-T Formel. Was erfolgreiche Sportler anders machen. Kempten: AZ Druck und Datentechnik GmbH.
Feil, W. & Feil, F. (o. J.). Die Feil Strategie - fettschlau abnehmen. [E-Book], Tübingen, Deutschland: Forschungsgruppe Dr. Feil.

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