Zu- und Abnahme durch Hormone

Gewichtsregulation durch Hormone ­– ist da etwas dran?

Hormone beeinflussen nicht nur unsere Stimmung, sie haben auch Auswirkungen auf die Zu- und Abnahme unseres Körpergewichts. Mit Hormonen sind hier einige bestimmte Botenstoffe gemeint, die in Verbindung mit unserem Stoffwechsel bzw. unserem Hungergefühl und unserer Gewichtsregulation stehen. Im folgenden Beitrag gehen wir auf fünf solcher Hormone ein und geben Euch Tipps, wie Ihr die Produktion dieser Hormone durch Eure Ernährung steuern könnt.

1. Insulin

Das erste Hormon mit Einfluss auf das Körpergewicht ist das Insulin. Da dieses Hormon eine wesentliche Rolle bei der Blutzuckererkrankung Diabetes spielt, ist es wohl auch das bekannteste der vorgestellten Hormone. Insulin wird in unserer Bauchspeicheldrüse produziert und ist dafür verantwortlich, dass der Zucker (die Glukose) aus unserem Blut in unsere Zellen transportiert wird. Unsere Körperzellen benötigen die Glukose zur Energiegewinnung, „überschüssige“ Glukose wird als Glykogen in der Leber zwischengespeichert. 

Nehmen wir kohlenhydratreiche Nahrung zu uns, steigt unser Blutzuckerspiegel an. Unsere Bauspeicheldrüse schüttet daraufhin Insulin aus, das den Zucker von unserem Blut in unsere Zellen transportiert. Nehmen wir ständig kohlenhydratreiche Nahrung zu uns, ist auch der Insulinspiegel im Blut dauerhaft erhöht, was wiederum Übergewicht und eine Insulinresistenz begünstigen kann. Insulin dient nämlich nicht nur zum Glukose-Transport, sondern steuert auch die Fettverbrennung. Um den Teufelskreis der Insulin-Überproduktion zu durchbrechen, kann körperliche Bewegung sowie unsere Ernährung als Unterstützung dienen.

Ernährungsempfehlungen – Insulin

Kohlenhydratreiche Speisen wie bspw. zuckerhaltige Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und andere einfache Kohlenhydrate sollten vermieden werden, um die Insulin-Produktion zu steuern. Alle Kohlenhydrate sind aus Zucker aufgebaut. Bei den oben genannten „einfachen Kohlenhydraten“ handelt es sich um Zuckerverbindungen, die der Körper sehr schnell abbauen kann. Diese gelangen daher mit einer hohen Geschwindigkeit in unser Blut und lassen den Blutzucker rasant ansteigen. Daraufhin wird eine Menge Insulin ausgeschüttet, das den Blutzucker schnell wieder senkt, woraufhin wir bereits nach einer kurzen Weile wieder großen Hunger, möglicherweise sogar Heißhunger verspüren. Anstatt also zu Lebensmitteln zu greifen, die zum Hauptteil aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, ist es sinnvoller Vollkornprodukte, Gemüse oder ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzehren. Diese lassen den Blutzucker- und den Insulinspiegel langsamer ansteigen und verhindern ein rasant wiederkehrendes Hungergefühl.

2. Cortisol

Cortisol ist als „Stresshormon“ an mancher Stelle bereits in Verruf geraten. Es handelt sich dabei jedoch um ein lebenswichtiges Hormon, das in Stresssituationen ausgeschüttet wird, um dem Körper Gefahrensituationen aufzeigen und ihn vor diesen zu schützen. Außerdem wirkt das Hormon entzündungshemmend, blutzuckerregulierend und hat Einfluss auf die Steuerung des Eiweiß- und Fettstoffwechsels. 

Geraten wir in eine Stresssituation, so wird in höherem Maße Cortisol ausgeschüttet, wodurch auch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Sinn und Zweck davon ist es, dass dem Körper in Stresssituationen Energie in Form von Glukose bereitgestellt werden soll. Im selben Zug führt die Ausschüttung des Stresshormons jedoch auch zu Heißhunger- und Essattacken, die uns zu zucker- und kohlenhydratreichen Speisen greifen lassen.

Problematisch wird die Cortisol-Ausschüttung allerdings erst, wenn sie dauerhaft besteht. Dies kann beispielsweise geschehen, wenn ein beständiges, hohes Stresspotential im beruflichen oder privaten Leben herrscht.

Ernährungsempfehlungen – Cortisol

Besonders gefährlich sind die durch das Cortisol bedingten Heißhungerattacken. Diese lassen sich durch viele kleinere Mahlzeiten und gesunde Snacks vermeiden. Empfehlenswert als „Stress-Knabberei“ sind daher Nüsse, Gemüseschnitze oder Obst. Wenn dann gesnackt wird bitte nicht nebenbei, sondern in einer bewussten Essenspause. Liegt die Konzentration nicht primär auf dem Essen, kann das Sättigungsgefühl verloren gehen und es wird mehr gegessen als eigentlich nötig wäre.

3. Ghrelin

Vom Stress zum Hunger – Ghrelin ist auch unter der Bezeichnung „Hungerhormon“ bekannt. Produziert wird das Hormon von der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse. Ghrelin kommuniziert mit dem Hypothalamus – das ist die Gehirnregion, die für die Regulation unseres Appetits zuständig ist. Daher nimmt Ghrelin auch Einfluss auf die Steuerung des Hungergefühls und reguliert unsere Energiebilanz.

Das bedeutet vereinfacht gesagt: Je mehr Ghrelin von unserer Magenschleimhaut ausgeschüttet wird, desto größer ist unser Hunger. Bezogen auf die Nahrungsmitelzufuhr steigt der Ghrelinspiegel vor einer Mahlzeit an und sinkt nach derselben wieder ab. Wird Ghrelin in hohem Maße ausgeschüttet, kann es zudem zu Heißhungerattacken kommen. 

Es ist übrigens wissenschaftlich belegt, dass der Verzehr von Proteinen die Ghrelinkonzentration nach dem Essen am meisten absenkt.

Ernährungsempfehlungen – Ghrelin

Wie bereits oben genannt, unterstützen Proteine die Absenkung des Ghrelinspiegels. Daher ist zur Hemmung des Hungerhormons vor allem eine proteinreiche Kost empfehlenswert. Mögliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind bspw. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. An dieser Stelle kann besonders der Verzehr von Hülsenfrüchten hervorgehoben werden. Diese enthalten nicht nur viel pflanzliches Protein, sondern haben auch einen hohen Ballaststoffgehalt. Beide dieser Gegebenheiten schützen vor Heißhungerattacken.

4. Leptin

Vom Hunger zum Sättigungsgefühl? Eher vom Hunger- zum Sättigungshormon. Das Sättigungshormon Leptin ist der Gegenspieler des Hungerhormons Grhelin. Leptin wird von den Fettzellen des Körpers hergestellt und anschließend im Fettgewebe gespeichert. Das Hormon gibt nach vermehrter Ausschüttung ein Sättigungssignal ab und gilt damit als natürlicher Appetitzügler. Problematisch für die Gewichtsregulation ist nicht das Hormon an sich, sondern eine Leptinresistenz. Manche Menschen leiden unter dem Phänomen, dass sich trotz einer hohen Konzentration an ausgeschüttetem Leptin kein Sättigungsgefühl mehr einstellt. Eine Leptinresistenz ist eine häufige Begleiterscheinung von Übergewicht und Adipositas. Ausgelöst werden kann sie durch den übermäßigen Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln. Diese fördern Entzündungen im Gehirn, die wiederum die Wirkung des Leptins behindern können.

Ernährungsempfehlungen – Leptin

Gerade zucker- und fetthaltige Speisen und Getränke fördern eine Leptinresistenz – auf diese sollte daher weitestgehend verzichtet werden. Es handelt sich dabei bspw. um hoch verarbeitete Lebensmittel wie frittierte Speisen, Süßigkeiten oder stark zuckerhaltige Softdrinks. Um den Fettanteil im Essen zu reduzieren, kann bereits bei der Zubereitung Fett eingespart werden. Fettarme Garverfahren sind beispielsweise Dünsten, Dämpfen oder Kochen. Diese Garverfahren können sowohl bei Gemüse als auch bei tierischen Produkten angewendet werden. 

Stark zuckerhaltige Lebensmittel können währenddessen durch gesündere Snackvarianten ersetzt werden. Wie wäre es anstatt des nachmittäglichen „Kaffee und Kuchens“ mit einem frischen Stück frischem Obst und einer Handvoll Nüsse? Und um auf Zucker in Getränken zu verzichten – dafür aber nicht den Geschmack einbüßen zu müssen – kann eine Flasche Wasser ganz einfach mit einer Zitronenscheibe, einem Stück Gurke bzw. Ingwer oder ein paar Blättchen Minze „aufgepeppt“ werden.

5. Glucagon-like Peptid 1 (GLP-1)

Glucagon-like Peptid 1 (GLP-1) ist ein im Darm produziertes Peptidhormon. Das Hormon unterstützt die Blutzuckerregulation und fördert die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse. Damit spielt GLP-1 eine wesentliche Rolle im Glukosestoffwechsel. Darüber hinaus trägt das Hormon zur Reduktion des Hungergefühls bei, da es die Magenentleerung verzögert. Wird weniger GLP-1 produziert, so tritt das Sättigungsgefühl später ein, was wiederum dazu führen kann, dass eine höhere Menge an Lebensmitteln konsumiert wird.

Ernährungsempfehlungen – GLP-1

Das Hormon GLP-1 ist äußerst förderlich für den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl. Gefördert wird die Hormonproduktion durch den Verzehr proteinreicher Nahrungsmittel. Produkte mit hohem Eiweißgehalt sind bspw. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier oder Milchprodukte. Werden diese Nahrungsmittel nachhaltig in den Verzehrplan eingebunden, wird die GLP-1-Produktion und dadurch eine verbesserte Sättigungsregulation sowie eine stärkere Kontrolle der Gewichtsregulation gefördert.

 

Allgemein entsprechen die Ernährungsempfehlungen für die jeweiligen, gewichtsregulierenden Hormone den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es sollte auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden, bei der der Konsum von fett- und zuckerhaltigen Speisen auf ein Minimum reduziert wird. Empfohlen werden außerdem protein- und ballaststoffreiche Speisen sowie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Unsere Ernährung und unsere Hormone befinden sich in einer Ursache-Wirkungsbeziehung, die sich entweder fördernd oder behindernd auf unseren Körper auswirken kann. Soll die Gewichtsregulation also nachhaltig und gesund gestaltet werden, ist eine bewusste Ernährung äußerst wichtig, um auch die Wirkung der Hormone im Gleichgewicht zu halten.

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