Herausforderung Home-Office und Weihnachtszeit: Wie man die Balance zwischen Genuss und bewusster Ernährung hält.
Dezember 2020
Kurzzusammenfassung: Die Flüssigkeitszufuhr von jüngeren Beschäftigten ist höher als die von älteren Beschäftigten. Zudem essen Frauen signifikant häufiger Obst und Gemüse als Männer. Jedoch wird die empfohlene Menge von 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag insgesamt von sehr wenigen Erwerbstätigen erreicht.
In Zeiten von Corona und der damit verbundenen Arbeit im Home-Office sowie der Vorweihnachtszeit ist es nicht immer leicht, sich bewusst und gesund zu ernähren. Der fehlende Gang in die Kantine ist für viele eine enorme Umstellung, bietet aber auch die Möglichkeit, sich stärker mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen.
Aktuelle Studienergebnisse des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) unterstreichen nun, welche Ansatzpunkte für eine gesunde Ernährung im Home-Office und in der kalten Weihnachtszeit wichtig sind.
Das IFBG mit Sitz in Konstanz und Eckernförde hat dazu die Daten von zahlreichen wissenschaftlichen Mitarbeiterbefragungen in Unternehmen verschiedener Branchen ausgewertet. Die Daten der rund 27.700 Beschäftigten zeigen, dass Männer die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern pro Tag häufiger erreichen (67,4 %) als Frauen (56,4 %). Außerdem ist der Anteil derjenigen, die auf diese Flüssigkeitsmenge pro Tag kommen, bei jüngeren Beschäftigten höher als bei älteren Beschäftigten: bis 29 Jahre 68,8 %, 30-39 Jahre 64,4 %, 40-49 Jahre 62,5 %, 50-59 Jahre 60,6 %, 60 Jahre und älter 61,0 %.
Der Ernährungskreis der DGE verdeutlich, dass ca. 75,0 % der täglich konsumierten Lebensmittel pflanzlicher Natur sein sollten. Neben der Gruppe der Getreideprodukte ist der Obst- und Gemüseverzehr relevant. Während Männer mit 17,9 % deutlich seltener 2 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen als Frauen (34,8 %), erreichen beide Geschlechter nur selten die Empfehlung von 5 Portionen Obst und Gemüse (Männer: 1,2 % und Frauen: 3,0 %).
Die Top-Tipps für Beschäftigte und Führungskräfte für eine bewusste und gesunde Ernährung:
- Bleiben Sie flüssig! Stellen Sie eine 1,5 Liter Karaffe Wasser oder ungesüßten Tee mit einem großen Glas direkt in Sichtweite und lassen Sie sich durch eine Trink-App oder den Computer erinnern, sofern die Präsenz der Karaffe allein nicht ausreicht.
- Ihr morgendlicher Hunger-Check! Passen Sie Ihr Frühstück an Ihren Hunger an. Wichtig für die Arbeit im Home-Office ist, dass Sie sich für einen optimalen Start in den Arbeitstag die Zeit zum frühstücken bewusst nehmen, auch wenn der Schreibtisch direkt nebenan ist.
- Wenn Sie in der Mittagspause nicht die meiste Zeit hinter dem Herd stehen wollen – nur um das Essen dann herunter zu schlingen – greifen Sie z. B. auf Tiefkühl-Gemüse zurück oder bereiten Sie Ihr Essen schonend im Dampfgarbeutel in der Mikrowelle zu.
- Genuss ist nicht nur erlaubt, sondern gewünscht. Die Weihnachtszeit bietet viele Leckereien. Backen Sie z. B. mit der Familie Nussplätzchen für die Adventstage. Neben der gemeinsamen Qualitätszeit haben Sie es selbst in der Hand, was in die Plätzchen kommt und können so z. B. den Zuckergehalt selbst anpassen.
- Snack-Attack! Ob im Home-Office oder im Büro: Bewusstes Snacken kann Ihre Leistungsfähigkeit fördern. Nüsse, wie bspw. Wallnüsse, Cashews oder Mandeln sind durch Ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren eine optimale Snack-Alternative.
- Leichte Abendmahlzeiten! Falls Sie in der Weihnachtszeit üppiger speisen, sollten Sie das nicht direkt vor dem Schlafengehen tun. Erholsamer Schlaf hilft Ihnen leistungsfähig in den nächsten Tag zu starten.
- Flüssigkeitsaufnahme am Schreibtisch: Gläser mit breitem Durchmesser führen unbewusst dazu, mehr zu trinken.
- Wählen Sie wasserhaltige Lebensmittel: Gurken oder Tomaten beinhalten viel Flüssigkeit und Vitamine.
- Widersetzen Sie sich dem Hunger nicht: Essen Sie aber langsam oder unterhalten Sie sich. So werden Sie schneller satt. Unterstützen Sie das Sättigungsgefühl, indem Sie während des Essens viel Wasser trinken.
- Entschärfen Sie Zuckerbomben: Mischen Sie dem Fruchtjoghurt Naturjoghurt und dem Fruchtsmoothie Gemüse bei.
- Snacks am Schreibtisch: Dafür eignen sich Walnüsse, Cashews, Feigen, Cocktailtomaten oder Möhren.
- Zu müde zum Kochen: Inzwischen bringt Ihnen fast jeder Lieferservice auch tolle Salatvarianten vorbei.
Drei Fragen an den Ernährungswissenschaftler Dr. Mark Hübers vom Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG):
Was gilt es bei einer gesunden Ernährung zu beachten? Wie kann ich den Versuchungen in der Vorweihnachtszeit widerstehen, ohne auf das Weihnachtsfeeling verzichten zu müssen?
Die EINE gesunde Ernährung für alle Personen existiert nicht, da unter anderem die Bedürfnisse, die Gewohnheiten, der gesundheitliche Zustand oder auch die kulturelle Gegebenheiten für uns Menschen verschieden sind. Dies ist Chance und möglicherweise Schwierigkeit zugleich. Chance deshalb, da wir unsere Ernährung selbst in die Hand nehmen und diese unseren Bedürfnissen anpassen können. Schwierigkeit zum anderen, da jede Person individuelle Entscheidungen für sich und den Lebensstil treffen muss. Eine allgemeine Orientierung für eine gesunde Ernährung gibt jedoch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) anhand der „10 goldenen Regeln“:
- Lebensmittelvielfalt genießen
- Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
- Vollkorn wählen
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
- Zucker und Salz einsparen
- Am besten Wasser trinken
- Schonend zubereiten
- Achtsam essen und genießen
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Ein wichtiger Punkt, der in der (Vor-) Weihnachtszeit zum tragen kommt, ist, dass wir genießen. Dies ist laut den „10 Regeln der DGE“ explizit gewünscht. Sie müssen den Versuchungen der Weihnachtszeit demnach nicht widerstehen. Backen Sie Plätzchen oder kochen Sie auch mal was Deftiges. Wichtig ist, dass dabei die Quantität die Qualität nicht übersteigt und somit diese Speisen in Maßen und nicht in Massen gegessen werden.
Wie kann ich auf gesunde Ernährung im Home-Office und im Büro achten?
Man könnte meinen, im Home-Office gelingt einem eine gesunde und ausgewogene Ernährungeinfach. Der Kühlschrank und eine ausgestattete Küche sind nur ein paar Räume entfernt oder sogar direkt im gleichen Raum. Doch gerade dies kann zu einer trügerischen Falle werden und uns dazu verleiten, dass wir ungesünder essen und häufiger nebenher snacken. Eine Studie dazu hat sich das Snackverhalten bei Beschäftigten im Home-Office angeschaut. Diese zeigt, dass im Vergleich zu Beschäftigten im Büro, die Beschäftigten im Home-Office häufiger zu ungesunden Snacks greifen. Eine Möglichkeit, dies zu ändern, ist das Meal-Prepping. Einmal einkaufen, einmal kochen, einmal zusammenstellen und über eine Woche hinweg unterschiedliche Gerichte genießen, in dem diese nur noch erwärmt werden müssen. Außerdem können Sie durch gesunde Snack-Alternativen die kognitive Leistungsfähigkeit fördern. Bevor Sie zur Schokolade greifen, stellen Sie sich eine kleine Schale Wallnüsse, Cashews oder ungesalzene Erdnüsse an den Schreibtisch. Dadurch können Sie Leistungstiefs vorbeugen und versorgen Ihren Körper mit gesunden Omega-3- Fettsäuren.
Wie können Unternehmen eine gesunde Ernährung ihrer Beschäftigten fördern?
Häufig steht dabei die Ernährungsbildung bzw. das Ernährungswissen im Vordergrund. Studien zeigen jedoch, dass Ernährungswissen allein nicht zu einer Verhaltensänderung führen muss. Daher sollte idealerweise ein Transfer in den Arbeitsalltag – egal ob Büro oder Home-Office – vollzogen werden. Dies kann beispielsweise über (Online-)Ernährungsworkshops erreicht werden, in dem ein Einkaufscoaching durchführt oder gesunde Gerichte gemeinsam – auch virtuell – zubereitet werden. Auch ein 3D-Ernährungs- und Trink-Parcours ist hier bedeutend. Über interaktive Stationen können die Beschäftigten sich dem Thema orts- und zeitunabhängig nähern und das Wissen in dem eigenen Lerntempo aneignen. Diese Maßnahmen zielen vor allem auf den Bereich des Verhaltens der Beschäftigten ab. Jedoch ist es wichtig, auch die Verhältnisebene in den Unternehmen anzusprechen. Über Trinkspender und Obstkörbe hinaus können Unternehmen z. B. speziell Ihre Beschäftigten im Home-Office unterstützen, in dem Sie ihnen Food-Boxen zur Verfügung stellen. Diese beinhalten die Lebensmittel sowie ein Rezept für ein gesundes Mittagessen. Guten Appetit.