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16
März 2020

10 Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Das Immunsystem ist das Abwehrsystem unseres Körpers. Es schützt uns vor einer Vielzahl von Krankheitserregern, denen wir zu jeder Zeit und an jedem Ort ausgesetzt sind. Zu diesen Erregern zählen Bakterien sowie Viren. Es gibt viele Möglichkeiten, um unseren Körper gar nicht erst einem Krankheitsrisiko auszusetzen. Durch das Vermeiden des Kontaktes mit (möglicherweise) erkrankten Personen oder durch bestimmte Hygienemaßnahmen kann auch der Kontakt mit Erregern vermieden werden (sog. „Social Distancing“). Im selben Zug kann und sollte jedoch auch das körpereigene Abwehrsystem in seinem Job, die Erreger aktiv zu bekämpfen, unterstützt werden.

Wir haben einige Tipps und Tricks für Sie zusammengefasst, wie Sie Ihr Immunsystem stärken und sich somit vor (schwerwiegenden) Erkrankungen schützen können.

1. Essen Sie sich stark!

Auch unsere Abwehrkräfte haben ein Lieblingsessen bzw. Lieblingsvitamine und -nährstoffe. Insbesondere die Vitamine A, B6, B12, D, E sowie sekundäre Pflanzenstoffe, Zink, Eisen und Selen unterstützen ein gut funktionierendes Immunsystem. Durch eine ausgewogene und saisonale Ernährung decken wir unseren Bedarf an diesen Inhaltstoffen ausreichend. Soll jedoch auf „Immun-Booster“ im Essen geachtet werden, so eignen sich Brokkoli, Karotten, Knoblauch, Zitrusfrüchte, dunkle Beeren und Nüsse besonders gut. Zudem interessant: Unser Immunsystem und unsere Darmflora sind eng verbunden, da circa 80 Prozent aller Immunzellen im Darm angesiedelt sind. Daher ist für ein effektives Immunsystem auch eine gesunde Darmflora ausschlaggebend. Hierfür eignet sich speziell eine ballaststoffreiche Kost in Form des Verzehrs von bspw. Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Obst. 

2. Schlafen Sie gut!

Unsere Abwehrkräfte sind eng mit der Qualität und der Dauer unseres Schlafes verbunden. Während des Schlafs werden immunaktive Stoffe ausgeschüttet, die unser Abwehrsystem stärken. Dies konnte auch durch ein Experiment an Freiwilligen gezeigt werden: Schliefen diese eine Woche lang weniger als 5 Stunden pro Nacht, so wurden sie beim Kontakt mit Schnupfenviren mit hoher Wahrscheinlichkeit krank. Nahezu 50 Prozent der teilnehmenden Personen fing sich eine Erkältung ein. Die Probanden, die länger als 7 Stunden schlafen durften, blieben zu mehr als 80 Prozent gesund. Nähere Informationen rund um das Thema Schlaf finden Sie außerdem hier.

3. Lachen und singen Sie!

Kinder lachen um die 400 Mal pro Tag, ganz im Gegensatz zu Erwachsenen. Diese lachen am Tag nur rund 15 Mal. Dies schafft bei Kindern bessere Bedingungen für die Immunabwehr. Beim Lachen wird das durch Stress produzierte Cortisol abgebaut, das unser Immunsystem unterdrückt. Im noch recht jungen Forschungsfeld der Psychoneuroimmunologie werden die Zusammenhänge zwischen Nerven- und Immunsystem untersucht. Erste Untersuchungsergebnisse deuten an, dass Optimismus und gute Laune das Immunsystem stärken. Und falls einem nicht nach lachen ist, dann kann auch einfach mal wieder das Lieblingslied mitgesungen werden. Denn auch singen macht gute Laune und stärkt somit die Abwehrkräfte unseres Körpers.

4. Küssen Sie sich gesund!

Als kleine Immuntherapie für zwischendurch bietet sich auch ein Kuss mit dem Partner an. Innerhalb eines Kusses – mit einer Dauer von 10 Sekunden – werden zwischen einem Paar ca. 80 Millionen Mikroorganismen ausgetauscht. Bei einem gesunden Partner sind diese ungefährlich und wirken sogar anregend auf das Immunsystem, quasi in Form einer „Mini-Schluckimpfung“. Außerdem wird das Glückshormon Endorphin freigesetzt. Dieses wirkt stressmindernd und entlastet somit das Immunsystem. Klingt komisch, ist aber so: Die Küsse sollten auf den Partner bzw. die Partnerin beschränkt bleiben.

5. Trinken Sie ausreichend!

Die Heizungsluft, die in der kälteren Jahreszeit in den meisten Räumen vorherrscht, trocknet die Schleimhäute in Mund und Nase aus. Dies führt dazu, dass sich Bakterien besonders leicht vermehren, weil sie nicht abtransportiert werden können. Zudem befinden sich im Nasensekret und Speichel Substanzen, die für die Immunabwehr wichtig sind. Um eine Trockenheit der Schleimhäute zu verhindern, sollte also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Trinken Sie daher (auch außerhalb der Erkältungssaison) mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Mehr Informationen zum Thema Trinken finden Sie hier.

6. Lassen Sie den Infekt hinter sich – Bewegung als Immun-Booster!

Neben den positiven Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel wirkt sich Bewegung auch konkret auf die Immunabwehr aus. Nach einer sportlichen Trainingseinheit steigt die Anzahl bestimmter Abwehrzellen. Wird das Training regelmäßig ausgeführt, so wirkt dies sich zudem stabilisierend auf das Immunsystem aus. Die Regulation von Stoffwechsel und Blutdruck entlastet das Immunsystem – durch verringerte Hormone im Fettgewebe oder entzündliche Prozesse in den Blutgefäßen. Fahren Sie also doch vermehrt mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen oder nehmen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs. Ihr Immunsystem dankt es Ihnen!

7. Tief durchatmen!

Der Ärger, den wir in unseren kleinen oder großen Alltagskrisen verspüren, macht auch unser Immunsystem aktiv. Dabei ist es egal, ob wir unserer Wut körperlich oder verbal Luft machen oder sie in uns hineinfressen. Durch häufiges Ärgern oder viel Stress im Alltag wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, das kurzfristig die Immunabwehr unterdrückt. Also heißt die Devise: tief durchatmen und die innere Ruhe finden. 

8. Luft (und Liebe)

Regnerisches und graues Wetter drückt auf das Gemüt, so dass der ganze Tag am liebsten im Bett verbracht werden würde. Die warme Heizungsluft trocknet jedoch – genauso wie eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr – die Schleimhäute aus. Hinzu kommt, dass die Dichte an Krankheitserregern in geschlossenen Räumen deutlich höher ist. Durch fehlendes Sonnenlicht kann außerdem kein Vitamin D gebildet werden, das wiederum die Immunfunktion unterstützt. All diese Gründe sprechen für sich und sofern es (natürlich ohne erhöhtes Infektionsrisiko durch andere Personen) möglich ist, sollten Sie sich ausreichend im Freien bewegen und Ihr Wohn- und Arbeitsräume regelmäßig gut lüften. 

9. Genussmittel einschränken!

Nikotin und Alkohol sind Genussgifte, die die körperliche Abwehr messbar belasten. Um das Immunsystem zu schützen sollte dieser Konsum also bestmöglich eingestellt werden. Probieren Sie es doch im Sinne der Fastenzeit einmal aus. Diese kommt schließlich ganz passend zur Erkältungssaison. 

10. Schwitzen Sie es aus!

Saunagänge oder Wechselduschen haben keine direkte Auswirkung auf das Immunsystem. Der Körper wird jedoch darauf trainiert, sich schnell an Temperaturschwankungen anzupassen. Steht man also länger in der Kälte, so ist das Infektionsrisiko für einen trainierten Körper deutlich geringer. Des Weiteren unterstützt das Saunieren die Entspannung und sorgt auch dadurch für ein gestärktes Immunsystem. Bei einer bereits manifestierten Erkrankung (insbesondere bei Fieber) sollten Sie Saunagänge jedoch unbedingt vermeiden, da dies den Körper zusätzlich belastet.

Tags: Bewegung, Ernährung, gesunder Schlaf, Gesundheitszustand