Mehr Bewegung im Alltag: Fit halten ohne Zeitaufwand

Tim Harwardt

Trainee
Team Maßnahmen
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Bewegungsmangel wird ähnlich negative Folgen wie Tabakrauchen und schwerem Übergewicht zugeordnet (Rabast, 2018). Eine Studie der Harvard University in Boston zeigte, dass Bewegungsmangel 6 % aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 7 % der Fälle von Diabetes mellitus Typ 2 und 10 % aller Erkrankungen an Dickdarm- und Brustkrebs bedingt (Lee et. al 2012).

Trotz des weit verbreiteten Wissens über die negativen Folgen von Bewegungsmangel zeigt der Trend, dass sich ein Großteil der Erwachsenen zu wenig bewegt. Die Deutschen gehen hier vermehrt als schlechtes Beispiel voran. Der DKV-Report zeigt, dass wir durchschnittlich 8,5 Stunden pro Tag sitzen (2021), während die Sitzzeit bei jungen Erwachsenen (18-29 Jahre) sogar bei durchschnittlich 10,5 Stunden liegt. Das sind 60 Minuten mehr als noch im Jahr 2018 (DKV-Report, 2021).

Für viele Beschäftigte ist steigender Arbeitsdruck und der dadurch entstehende Zeitmangel Grund für erhöhte Sitzzeiten und Bewegungsmangel. Es ist wichtiger denn je, Bewegung gezielt in den Berufsalltag zu integrieren. Voraussetzung hierfür ist zunächst, dass Bewegung als ein Tool wahrgenommen wird, um beruflich oder familiär bedingtem Stress aktiv entgegenzuwirken und somit die Gesundheit und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Mehr integrieren können, ohne Ihren Terminkalender zusätzlich zu belasten:

6 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

  1. Bewegung mit produktiver Arbeitszeit kombinieren: Es gibt viele Möglichkeiten, Bewegung in die Arbeit zu integrieren, ohne dabei Produktivität zu opfern: Dynamisches Sitzen, Wechsel zwischen Stehen und Sitzen, Telefonate/Meetings während eines Spaziergangs oder einfach mal die Gelenke kreisen, während Sie etwas lesen.

  2. Arbeitswege aktiv gestalten: Nutzen Sie Ihren Arbeitsweg als Garant für etwas Bewegung am Tag. Wenn Sie es nicht weit haben, fahren Sie mit dem Fahrrad oder laufen Sie zur Arbeit.

    Sie sind auf eine längere Anreise mit Auto, Bus oder Bahn angewiesen? Steigen Sie nächstes Mal eine Station früher aus oder parken Sie Ihr Auto etwas weiter entfernt, um noch einen kleinen Spaziergang vor und nach der Arbeit zu integrieren.

  3. Kurze Bewegungspausen in den Arbeitsalltag integrieren: Machen Sie regelmäßig kurze Pausen von der Arbeit am Schreibtisch. Kurz strecken, ein kleiner Spaziergang, ein paar Mobilisations- oder Kräftigungsübungen – hauptsache Ihr Körper bleibt in Bewegung.

  4. Treppen steigen statt Aufzug und Rolltreppe: Wann immer Sie die Wahl haben, entscheiden Sie sich für die aktive Variante des Treppensteigens. Noch mehr als sonst gilt hier: „Jeder Schritt hält fit.“

    Für die besonders Ehrgeizigen: Nehmen Sie zwei oder drei Stufen gleichzeitig, das trainiert neben der Ausdauer direkt Ihre Koordination und Kraft.

  5. Bewegungsübungen in alltägliche Routinen integrieren: Außerhalb der Arbeit gibt es viele alltägliche Aufgaben, die wir mit Bewegung kombinieren können. Gehen Sie auf Zehenspitzen, wenn Sie sich die Zähne putzen oder Ihr Essen zubereiten. Machen Sie ein paar Kniebeugen oder Ausfallschritte, wann immer Sie auf etwas warten. Seien Sie Ihrer Gesundheit zuliebe kreativ.

  1. HIIT-Workouts – kurz und effektiv: Egal wie stark Sie beruflich eingespannt sein mögen, 10 Minuten vor der Arbeit, nach der Arbeit oder in Ihrer Pause sollten definitiv drin sein. Mithilfe von HIIT (Hochintensivem Intervalltraining) können Sie mit besonders wenig Zeitaufwand ähnliche Ergebnisse wie mit einer 30-minütigen moderaten Belastung erzielen.

 

Bewegung im Home-Office

Auch im Home-Office können Sie einen Großteil der Übungen anwenden und integrieren. Nutzen Sie die gewonnene Zeit – durch den Wegfall des Arbeitsweges – für einen kleinen Spaziergang am Morgen, Mittag und Abend – dies hält fit und gibt Ihrem Home-Office-Alltag eine gewisse Routine. Sie starten entspannter in den Tag, nutzen Ihre Pause(n) und können abends besser abschalten

Quellen:

  • Froböse, I., Wallmann-Sperlich, B. (2021). Der DKV-Report 2021. Wie gesund lebt Deutschland? DKV Deutsche Krankenversicherung.
  • Rabast, U. (2018). Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil. Was schadet uns, was tut uns gut? Berlin: Springer.
  • Lee, I., Shiroma, E., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S., Katzmarzyk, P. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectanc. Lancet.