Das Immunsystem ist das unsichtbare Schutzschild unseres Körpers. Es wehrt ständig Bakterien, Viren und andere Krankheitserreger ab, die uns tagtäglich begegnen. Zwar lassen sich einige Risiken durch Hygienemaßnahmen oder den bewussten Umgang mit potenziell kranken Personen reduzieren, doch der effektivste Schutz beginnt im Inneren, bei einem starken, gut funktionierenden Abwehrsystem. Ein gut trainiertes Immunsystem kann Krankheitserreger schneller erkennen, gezielt bekämpfen und die Heilung nach einer Infektion beschleunigen.
Glücklicherweise können wir unser Immunsystem gezielt unterstützen – durch einfache Gewohnheiten, kleine Anpassungen im Alltag und einen bewussten Lebensstil. Schon kleine Veränderungen, wie mehr Bewegung, ausgewogene Ernährung oder ausreichend Schlaf, können spürbare Wirkung zeigen. Im Folgenden haben wir zehn praktische Tipps zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Abwehrkräfte stärken und sich langfristig gesünder, widerstandsfähiger und energiegeladener fühlen können.
1. Essen Sie sich stark!
Auch unsere Abwehrkräfte haben ein Lieblingsessen bzw. Lieblingsvitamine und -nährstoffe. Insbesondere die Vitamine A, B6, B12, D, E sowie sekundäre Pflanzenstoffe, Zink, Eisen und Selen unterstützen ein gut funktionierendes Immunsystem. Durch eine ausgewogene und saisonale Ernährung decken wir unseren Bedarf an diesen Inhaltstoffen ausreichend. Soll jedoch auf „Immun-Booster“ im Essen geachtet werden, so eignen sich Brokkoli, Karotten, Knoblauch, Zitrusfrüchte, dunkle Beeren und Nüsse besonders gut. Zudem interessant: Unser Immunsystem und unsere Darmflora sind eng verbunden, da circa 80 Prozent aller Immunzellen im Darm angesiedelt sind. Daher ist für ein effektives Immunsystem auch eine gesunde Darmflora ausschlaggebend. Hierfür eignet sich speziell eine ballaststoffreiche Kost in Form des Verzehrs von bspw. Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Obst.
2. Schlafen Sie gut!
Unsere Abwehrkräfte sind eng mit der Qualität und der Dauer unseres Schlafes verbunden. Während des Schlafs werden immunaktive Stoffe ausgeschüttet, die unser Abwehrsystem stärken. Dies konnte auch durch ein Experiment an Freiwilligen gezeigt werden: Schliefen diese eine Woche lang weniger als 5 Stunden pro Nacht, so wurden sie beim Kontakt mit Schnupfenviren mit hoher Wahrscheinlichkeit krank. Nahezu 50 Prozent der teilnehmenden Personen fing sich eine Erkältung ein. Die Probanden, die länger als 7 Stunden schlafen durften, blieben zu mehr als 80 Prozent gesund. Nähere Informationen rund um das Thema Schlaf finden Sie außerdem hier.
3. Sozial aktiv bleiben – gute Beziehungen stärken die Abwehr!
Unser Immunsystem reagiert nicht nur auf körperliche Einflüsse, sondern auch auf unsere emotionale Verfassung. Menschen mit stabilen sozialen Kontakten sind nachweislich widerstandsfähiger gegenüber Infekten und erholen sich schneller. Gemeinsames Lachen, Gespräche mit vertrauten Personen oder das Gefühl von Zugehörigkeit reduzieren Stresshormone und fördern Wohlbefinden – ein echter Booster für die Immunfunktion. Schon kleine soziale Momente wie ein kurzer Austausch mit Freunden oder Familie können viel bewirken.
4. Händewaschen nicht vergessen – Hygiene als erste Verteidigungslinie!
Der einfachste und gleichzeitig wirksamste Schutz vor Infektionen ist die richtige Handhygiene. Über unsere Hände gelangen Erreger schnell an Mund, Augen oder Nase – die Haupteintrittspforten für Infektionen. Regelmäßiges und gründliches Händewaschen mit Wasser und Seife reduziert die Keimzahl deutlich und trägt dazu bei, viele Erkrankungen gar nicht erst entstehen zu lassen. Besonders wichtig ist das Händewaschen nach dem Heimkommen, nach dem Toilettengang, vor dem Essen und nach dem Kontakt mit vielen Oberflächen. Eine simple Routine mit großer Wirkung.
5. Viel trinken – Flüssigkeit als Schutzschild!
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein oft unterschätzter, aber entscheidender Faktor für ein gut funktionierendes Immunsystem. Nur wenn der Körper genügend Wasser bekommt, bleiben Schleimhäute in Mund, Nase und Rachen feucht und können Krankheitserreger effektiv abwehren. Wer zu wenig trinkt, riskiert trockene Schleimhäute und macht es Viren leichter, in den Körper einzudringen. Besonders empfehlenswert sind Wasser, ungesüßte Tees und warme Getränke, die zusätzlich beruhigend und wohltuend wirken. Als Orientierung gelten etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag, je nach Aktivität und körperlicher Verfassung.
6. Lassen Sie den Infekt hinter sich – Bewegung als Immun-Booster!
Neben den positiven Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel wirkt sich Bewegung auch konkret auf die Immunabwehr aus. Nach einer sportlichen Trainingseinheit steigt die Anzahl bestimmter Abwehrzellen. Wird das Training regelmäßig ausgeführt, so wirkt dies sich zudem stabilisierend auf das Immunsystem aus. Die Regulation von Stoffwechsel und Blutdruck entlastet das Immunsystem – durch verringerte Hormone im Fettgewebe oder entzündliche Prozesse in den Blutgefäßen. Fahren Sie also doch vermehrt mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen oder nehmen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs. Ihr Immunsystem dankt es Ihnen!
7. Tief durchatmen!
Der Ärger, den wir in unseren kleinen oder großen Alltagskrisen verspüren, macht auch unser Immunsystem aktiv. Dabei ist es egal, ob wir unserer Wut körperlich oder verbal Luft machen oder sie in uns hineinfressen. Durch häufiges Ärgern oder viel Stress im Alltag wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, das kurzfristig die Immunabwehr unterdrückt. Also heißt die Devise: tief durchatmen und die innere Ruhe finden.
8. Luft (und Liebe)
Regnerisches und graues Wetter drückt auf das Gemüt, so dass der ganze Tag am liebsten im Bett verbracht werden würde. Die warme Heizungsluft trocknet jedoch – genauso wie eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr – die Schleimhäute aus. Hinzu kommt, dass die Dichte an Krankheitserregern in geschlossenen Räumen deutlich höher ist. Durch fehlendes Sonnenlicht kann außerdem kein Vitamin D gebildet werden, das wiederum die Immunfunktion unterstützt. All diese Gründe sprechen für sich und sofern es (natürlich ohne erhöhtes Infektionsrisiko durch andere Personen) möglich ist, sollten Sie sich ausreichend im Freien bewegen und Ihr Wohn- und Arbeitsräume regelmäßig gut lüften.
9. Genussmittel einschränken!
Nikotin und Alkohol sind Genussgifte, die die körperliche Abwehr messbar belasten. Um das Immunsystem zu schützen sollte dieser Konsum also bestmöglich eingestellt werden. Probieren Sie es doch im Sinne der Fastenzeit einmal aus. Diese kommt schließlich ganz passend zur Erkältungssaison.
10. Schwitzen Sie es aus!
Saunagänge oder Wechselduschen haben keine direkte Auswirkung auf das Immunsystem. Der Körper wird jedoch darauf trainiert, sich schnell an Temperaturschwankungen anzupassen. Steht man also länger in der Kälte, so ist das Infektionsrisiko für einen trainierten Körper deutlich geringer. Des Weiteren unterstützt das Saunieren die Entspannung und sorgt auch dadurch für ein gestärktes Immunsystem. Bei einer bereits manifestierten Erkrankung (insbesondere bei Fieber) sollten Sie Saunagänge jedoch unbedingt vermeiden, da dies den Körper zusätzlich belastet.
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