Der First-Night-Effect: besser schlafen auf Reisen

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Robin Kaufmann

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In den letzten zwei Jahren waren größere Reise selten bis gar nicht möglich. Auch innerhalb Deutschlands war ein Rückgang der „reiselustigen“ Deutschen zu spüren. Dies lag maßgeblich an den Auswirkungen der Corona-Pandemie, die das Reisen teils unmöglich machte und auch die Lust auf kleine und große Reisen schmälerte. Im Jahr 2021 gab es in Deutschland 185 Mio. weniger Übernachtungen als im Jahr 2019 (DWIF, 2022).

Doch, dieses Frühjahr merken wir, dass wir „raus“ möchten – fast egal, ob an den Bodensee, an die Ostsee oder nach Italien. Vielleicht kennen Sie es noch aus Zeiten vor der Pandemie: Sie sind unterwegs – bspw. auf Geschäftsreise oder im Urlaub – und es will abends mit dem Schlafen am Zielort nicht so recht funktionieren. Dieses Phänomen ist zwischenzeitlich wissenschaftlich erforscht und nennt sich „First-Night-Effect“. Symptome dieses Phänomens sind bspw. eine längere Einschlafdauer sowie störungsanfälliger und fragmentierter Schlaf. Allesamt Faktoren, die uns morgens weniger erholt in den neuen Tag starten lassen.

Die Geschichte des First-Night-Effects

Aber warum ist das so? Bei uns Menschen hat sich dieses Phänomen im Laufe der Evolution keineswegs einfach so entwickelt, sondern es dient bzw. diente früher einem Zweck: Schliefen unsere Vorfahren bei der Jagd bspw. in einer fremden Höhle, konnten sie nie sicher sein, dass der eigentliche Bewohner der Höhle nicht doch unerwartet zurückkehrt und angreift. Wenngleich wir heute nicht mehr in Höhlen übernachten, der Effekt bleibt der gleiche: Beim Schlafen in fremder Umgebung fährt unser Gehirn häufig nicht ganz herunter, um im Falle einer bösen Überraschung schnell reagieren zu können. Erst wenn wir die Erfahrung gemacht haben, dass es vor Ort sicher ist, kehrt der gewohnt tiefe und erholsame Schlaf zurück.

Was kann ich gegen den First-Night-Effect tun?

Mit folgenden Tipps können Sie den First-Night-Effect auf (Geschäfts-)Reisen lindern:

  • Reisen Sie mit Ihrem eigenen Kissen: Das vertraute Gefühl des Bezuges auf der Haut oder der angenehme Geruch des eigenen Waschmittels simuliert Heimat in der Ferne und lässt Sie besser schlafen.

  • Sorgen Sie für vertraute Atmosphäre: Stellen Sie bei sich zuhause bspw. ein Säckchen mit Lavendel oder duftenden Zirbelholzspänen auf das Nachttischchen. Wenn Sie verreisen, reicht es oftmals, dieses Säckchen mitzunehmen, um in der fremden Umgebung einen vertrauten Geruch zu erzeugen.

  • Starten Sie erholt in die Reise: Die Strapazen einer (Geschäfts-)Reise und eines First-Night-Effects lassen sich in ausgeruhtem Zustand leichter verkraften. Gehen Sie also vor der Reise so früh ins Bett, wie es für Ihren Chronotypen passend ist.

  • Rituale bieten Struktur: Versuchen Sie auch in fremder Umgebung all Ihre Zubettgehrituale beizubehalten – bspw. das Lösen eines Sudoku-Rätsels, die warme Milch mit Honig oder die entspannenden Yoga-Übungen. Der Eindruck, sich in kompletter Fremde zu befinden, wird durch diese vertrauten Rituale reduziert.

  • Bleiben Sie gelassen: Entspannung ist das Beet, auf dem erholsamer Schlaf wachsen kann. Um dieses Beet zu bestellen, bieten sich verschiedene Entspannungsübungen an. Von Atemübungen über autogenes Training bis hin zur progressiven Muskelentspannung.

  • Vorbereitung ist alles: Planen Sie die Reise bestmöglich bis ins letzte Detail. Dadurch reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass etwas schiefgeht, was Stress verursacht.

  • Übung macht den Meister: Je mehr wir reisen, desto gleichgültiger reagiert das Gehirn auf die veränderte Umgebung, was den Effekt abschwächt. Bleiben Sie also gelassen – wenn Sie häufig unterwegs sind, werden Sie diesen Effekt bald kaum noch verspüren.

  • Nutzen Sie Helferchen, die guten Schlaf begünstigen: Ohrstöpsel, Augenmaske und Nackenhörnchen mögen mitunter etwas seltsam anmuten, aber sie tragen in hohem Maße dazu bei, Ihre Nacht bequemer und entspannter zu machen.

  • Beugen Sie dem Jetlag vor – schon zuhause: Bei einer längeren Fernreise empfiehlt sich Folgendes:
    • Flug nach Osten: Einige Tage vorher jeweils eine Stunde früher schlafen gehen und aufstehen.
    • Flug nach Westen: Einige Tage vorher jeweils eine Stunde später schlafen gehen und aufstehen.

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