Entspannungshilfe durch Progressive Muskelentspannung

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Maike Sauermann

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Im Arbeitsalltag verstecken sich häufig verschiedene Faktoren, die uns stressig erscheinen und dazu führen, dass wir schlechter abschalten können. Entspannungshilfe bietet u. a. die Progressive Muskelentspannung.

Bei der Progressiven Muskelentspannung (PMR) werden die einzelnen Muskelgruppen des Körpers abschnittsweise gezielt angespannt und im Anschluss wieder entspannt. Die Methode geht auf den Arzt Edmund Jacobsen zurück. Dieser erkannte bereits in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts das Entspannungspotential in der zielgerichteten An- und Entspannung unserer Muskulatur.

Die Anwendung und Wirkung Progressiver Muskelentspannung

Angewendet werden kann die PMR im Bereich der Stressbewältigung, aber auch bei Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder muskulären Verspannungen. „Progressiv“ bedeutet, dass „abschnittsweise“ vorgegangen wird.

Die Anwendung:

  • Für 5 – 7 Sekunden werden einzelne Muskelgruppen angespannt.
  • Zwischen den einzelnen „Anspannungs-Sequenzen“ sollten 20 – 30 Sekunden „Entspannungs-Sequenzen“ anschließen.
  • Beim Anspannen sollte eingeatmet und beim Entspannen ausgeatmet werden.

Folgende Reihenfolge kann bei der An- und Entspannung beispielhaft durchlaufen werden:

  • Arme: Faust bilden, Oberarme anwinkeln und Arme anspannen. Anschließend wieder lockerlassen.
  • Gesicht: Komplettes Gesicht sowie einzelne Teile (Stirn, Augenbrauen, Lippen, Unterkiefer) nacheinander an- und entspannen.
  • Nacken: Kopf nach vorne (leicht!) zur Brust ziehen und anschließend wieder lockerlassen.
  • Schultern: Schultern nach oben ziehen und wieder lockerlassen.
  • Bauch: Bauchmuskeln an- und entspannen.
  • Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur: Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen und die Fußspitzen nach oben ziehen. Anschließend wieder lockerlassen.

Die Wirkung:

Durch das bewusste Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen werden muskuläre Verspannungen gelöst und körperliche Entspannungsprozesse initiiert.

Für wen eher nicht geeignet?

  • Menschen mit Psychosen, posttraumatischen Belastungsstörungen oder (schweren) Depressionen
  • Menschen mit Krampfleiden/Epilepsie
  • Menschen mit starken Schmerzen in den einzelnen Körperpartien

     

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