Tag der Ernährung

Dr. Mark Hübers

Lead
Team HAWQ
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Seit 2007 ist der 07.03. in Deutschland der bundesweite Tag der gesunden Ernährung. Grund genug um diesem „Feiertag“ einen eigenen Beitrag zu leisten und uns heute besonders gesund zu ernähren.

Oft bleibt die gesunde Ernährung während des (Arbeits-)Alltags auf der Strecke. Gibt es doch (mindestens) drei gute Gründe das Thema Ernährung und Trinken im Betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM) zu integrieren:

  1. Unsere Daten von rund 27.700 Beschäftigten zeigen, dass nur 56,4 % der Frauen und 67,4 % der Männer die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern pro Tag erreichen (IFBG-Datenbank).

  2. Viele Experten im Bereich der Ernährungsberatung empfehlen, dass ca. 75 % der täglich konsumierten Lebensmittel pflanzlicher Natur sein sollten. Neben der Gruppe der Getreideprodukte ist der Obst- und Gemüseverzehr relevant. Hier können Organisationen ansetzen.

  3. Männliche Beschäftigte essen deutlich seltener Obst und Gemüse als weibliche Beschäftigte. Doch nur 3,0 % der Frauen und 1,2 % der Männer schaffen es überhaupt, die von den Ernährungsberatern der DEG empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen (IFBG-Datenbank).

9 Tipps, wie Sie es schaffen, im Alltag mehr Obst und Gemüse zu essen

Wir alle wissen, dass Obst und Gemüse viele wichtige Vitamine und Nährstoffe enthält. So hat eine Möhre nicht nur besonders viel Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A), sie leistet auch einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Verdauung. Heidelbeeren können bei Entzündungen helfen. Ohne Obst und Gemüse kann eine ausgewogene Ernährung nicht gewährleistet werden und nebenbei verleihen sie uns ein gesundes Körpergefühl. Nicht ohne Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fünf Portionen der gesunden Superhelden am Tag.

Diese 9 Tipps können Ihnen helfen, Ihren Obst- und Gemüseverzehr während der Arbeit und Zuhause zu steigern:

  1. Obst ist sehr praktisch, denn es muss meist nicht groß bearbeitet werden, bevor es gegessen werden kann. Ein Apfel als Snack hilft beispielsweise, eine Hungerattacke gut zu überstehen und sättigt länger als ein paar Gummibärchen. Legen Sie sich dann aber nur den Apfel in Ihr Sichtfeld – und nichts anderes. Wenn der Heißhunger kommt, greifen Sie ganz automatisch zu. In der Tasche wird der Apfel eher nicht zum Zug kommen.

  2. Auch selbst zubereitete Gemüsechips sind eine gesunde Alternative für alle, die im Laufe des Tages gerne knabbern.

  3. Wir sollten unsere Einstellung zu Obst und Gemüse hinterfragen. Die Vorstellung, dass vor allem Obst keine Hauptmahlzeit sein kann, ist fest in unserer Kultur verankert. Bei Gemüse gilt diese Einstellung auch, wenn auch in etwas abgeschwächter Form. Probieren Sie doch mal bewusst, eine Hauptmahlzeit aus Obst und Gemüse bestehen zu lassen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Möhren-Apfel-Salat mit Zitrone und Cashew-Kernen?

  4. Für den nächsten TV-Abend oder die Grillparty bieten sich Gemüsesticks bestens an. Besonders im Sommer sind Sticks aus z. B. Möhre, Gurke, Kohlrabi, Paprika und/oder Sellerie eine erfrischende Ergänzung zum restlichen Menü und eine leckere Vorspeise.

  5. Packen Sie beim nächsten Einkauf bewusst mehr Obst ein, als Sie normalerweise einkaufen würden. So essen Sie automatisch mehr davon, denn Sie wollen es ja schließlich nicht verderben lassen. Smoothies sind übrigens eine tolle „Resteverwertung“! Zwei leckere Rezepte hierfür finden Sie weiter unten.

  6. Falls Sie gerne Nudeln oder Reis mit Gemüse oder Milchreis mit frischen Früchten essen: Kehren Sie das Verhältnis doch einfach mal um. Schmeckt immer noch lecker und Sie essen mehr Gesundes.

  7. Achtung: Nektar ist ein falscher Freund! Er darf mit bis zu 20 % – 30 % Zucker angereichert werden. Ansonsten spricht nichts dagegen, eine Portion Obst oder Gemüse durch einen entsprechenden Saft zu ersetzen. Achten Sie aber auf die Bezeichnung: Frischsaft, Direktsaft oder Konzentratsaft sollte anderen verarbeiteten Fruchtgetränken vorgezogen werden.

  8. Bestellen Sie mit Ihren Arbeitskollegen oder zuhause doch einmal Gemüsekisten, die eine ganze Wochenration abdecken. Inzwischen gibt es deutschlandweit eine Vielzahl an Anbietern, die saisonales, regionales und frisches Obst und Gemüse liefern. So haben Sie auch immer Abwechslung in Ihrem Speiseplan und müssen dafür noch nicht einmal das Haus verlassen.

  9. Mit Gemüse kann man sogar backen. Blumenkohl-Brownies oder Süßkartoffel-Brownies sind ein gutes Beispiel.

10 Tipps, wie Sie aus Ihrer Ernährung mehr herausholen können

Essen und trinken müssen wir alle. Doch was ist gut für uns, unsere Gesundheit und schmeckt auch noch? Aussagen von selbsternannten „Ernährungs-Experten“ führen dazu, dass beim Thema Ernährung zwischen Mythen und Fakten teilweise nur schwer unterschieden werden kann. Unser Ökotrophologe Dr. Mark Hübers hat ein paar Tipps für Sie zusammengefasst:

1. Kombinieren Sie clever: Gerichte mit Gemüse, Vollkorn, Milchprodukten, Eiern oder Fisch halten lange satt.

Vor allem Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln haben durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen eine sättigende Wirkung. Positiv für Sie: Sie werden über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt und verspüren keinen Hunger.

2. Trinken Sie beim Essen: Unterstützen Sie das Sättigungsgefühl, indem Sie während des Essens ein Glas Wasser trinken.

Trinken am Tag ist lebensnotwendig. Bevorzugt sollten Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich nehmen. Ein Glas Wasser zum Essen kann dabei das Sättigungsgefühl unterstützen.

3. Tipp für Sportler und „Schwitzer“: Wer viel Flüssigkeit verliert, sollte deutlich mehr als 1,5 Liter trinken.

Durch das Schwitzen verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe, die der Körper benötigt. Um den Flüssigkeits- und Mineralstoffgehalt wieder aufzufüllen, ist Wasser mit hohem Mineralstoffgehalt besonders nach dem Sport empfehlenswert.

4. Bücken oder strecken Sie sich: Ähnlich gute, aber günstigere Lebensmittel liegen oft unten oder oben im Regal.

Greifen Sie nicht direkt zum Produkt, das Sie für gewöhnlich kaufen, sondern halten Sie vor dem Regal kurz inne und vergleichen Sie die Produkte, die im Regal oben und unten liegen. Oft befinden sich dort ähnliche/gleiche Produkte, deren Preis sogar niedriger ist.

5. Ihr Freund, die Gefriertruhe: Tiefkühlgemüse lässt sich schnell zubereiten und ist reich an Vitaminen.

Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst lässt sich wunderbar schnell verarbeiten. Dabei werden die Lebensmittel kurz nach der Ernte tiefgefroren, so dass viele Vitamine erhalten bleiben. Im Vergleich dazu gehen mit langen Transportwegen oftmals Vitamineinbußen von Obst und Gemüse einher.

6. Leitungs- oder Mineralwasser? Leitungswasser unterliegt strengen Auflagen und hat ebenfalls Mineralstoffe.

Leitungswasser ist in Deutschland das wohl am besten kontrollierte Lebensmittel. Viele Wasserwerke setzen dem Leitungswasser Mineralstoffe hinzu, so dass dieses im Vergleich zu Mineralwasser nicht minderwertig ist. Und das Beste – es ist günstiger als Mineralwasser.

7. Mindestens 20 Minuten: Nehmen Sie sich genug Zeit zum Essen.

Essen sollten Sie nicht einfach nebenbei. Denn nur wenn Sie Ihr Essen bewusst wahrnehmen, können Sie genießen. Bewusstes und langsames Essen ist zudem eine gute Möglichkeit, im Arbeitsalltag kurz auf den Resetknopf zu drücken.

8. Süßgetränke, Säfte und Nektar: Achtung, Kalorienbomben! Dann lieber frische Säfte mit Wasser verdünnt.

Säfte enthalten meist genauso viel Zucker wie Cola oder Fanta. Manche Säfte enthalten sogar noch mehr. Dies bedeutet nicht, dass Sie diese gänzlich meiden sollten. Trinken Sie Säfte jedoch in Maßen und idealerweise mit Wasser verdünnt. Ein gutes Verhältnis ist 1/3 Saft zu 2/3 Wasser.

9. Snacks am Schreibtisch: Dafür eignen sich Walnüsse, Cashews, Feigen, Cocktailtomaten oder Möhren.

Mit einem Happs sind sie im Mund – und sogar gesund. Nüsse wie Walnüsse, Cashews oder ungesalzene Erdnüsse enthalten wichtige und gesundheitsfördernde Öle. Sie können als Zwischensnack am Arbeitsplatz wunderbar genutzt werden.

10. Innovative Helferchen: Trink-Apps und Smart Bottles erinnern Sie daran, regelmäßig zu trinken.

Bei einem stressigen Arbeitstag vergisst man es oft – zwischendurch zu trinken. Dabei ist es wichtig, den Flüssigkeitsbedarf zu decken, um Leistungseinbußen zu vermeiden. Wer von Ihnen dazu neigt, den Griff zum Glas zu vergessen, kann sich durch Trink-Apps oder Smart Bottles erinnern lassen.

Solche und weitere Tipps erhalten Sie und Ihre Beschäftigten ganz exklusiv im Rahmen unserer Maßnahmen im Bereich Ernährung und Trinken. Besonders beliebt sind Vorträge und Workshops mit unserem Experten Dr. Mark Hübers, der Vor-Ort-Parcours mit bis zu 12 Stationen und der 3D-Ernährungs-Parcours – die virtuelle Welt für eine gesunden Ernährung.

Alle Informationen zu unseren Maßnahmen erhalten Sie bei Karina Kroll und Maike Sauermann