Warum wir im Winter müde sind

Ob morgens, mittags oder abends – ein wenig schläfrig scheint man während der dunklen Jahreszeit immer zu sein. Doch woran genau liegt das? Schuld an der Wintermüdigkeit ist unser zirkadianer Rhythmus, der umgangssprachlich auch gerne als innere Uhr bezeichnet wird. Die Abstimmung vieler physiologischer Prozesse sowie energetischer Abläufe im menschlichen Körper werden durch Faktoren wie dem Tag-Nacht-Rhythmus bestimmt. In Einklang mit den psychosozialen Zeitgebern wie zum Beispiel dem arbeitsbedingten Frühaufstehen wird so unser eigener zirkadianer Rhythmus bestimmt.

Tipp aus der Praxis: Viele Unternehmen unterstützen ihre Beschäftigten in dieser Phase gezielt mit Angeboten zu Schlaf und Erholung sowie mentaler Gesundheit. Informationen zu Schlafhygiene, Lichtmanagement oder Stressregulation können helfen, den biologischen Rhythmus zu stabilisieren und Energie zurückzugewinnen.

Tageslicht als Taktgeber

Das Tageslicht spielt dabei eine besonders wichtige Rolle. Es reguliert und passt den zirkadianen Rhythmus durch Lichtimpulse im Auge an. Durch die Stimulation von Ganglienzellen und Fotorezeptoren in der Netzhaut werden Lichtimpulse an unsere innere Uhr vermittelt. So werden spezielle Neurotransmitter freigesetzt, die bei Tageslicht dazu führen, dass die Gehirnzellen aktiviert werden. Gleichzeitig wird bei einstrahlendem Tageslicht aktiv verhindert, dass Melatonin im Gehirn produziert werden kann. Nachts führt das Fehlen von Licht dann zu einer Stimulation der Melatoninsynthese, was die Gehirnzellen über den Eintritt der Nacht informiert. Diese Information des Signalmoleküls Melatonin führt zu einer Hemmung der Gehirnaktivität, was wir dann als Müdigkeit wahrnehmen können. Werden im Winter nun die Tage immer kürzer und dafür die Nächte länger, sind wir einer vermehrten Melatoninausschüttung ausgesetzt. Unser Gehirn bekommt also häufiger und früher am Tag das Signal, dass wir bald ins Bett gehen werden, obwohl es tatsächlich noch gar nicht so spät ist. So entstehen auf physiologischer Ebene irrtümliche Signale und unsere innere Uhr verstellt sich während der dunklen Jahreszeit.

Das Schlafbedürfnis wird im Winter spürbarer

Abgesehen vom zirkadianen Rhythmus gibt es noch weitere Faktoren, die unsere Wintermüdigkeit begünstigen. Zum Beispiel bringen uns die immer kälter werdenden Temperaturen in Herbst und Winter dazu, viele unserer sportlichen Aktivitäten zu reduzieren oder gar zu pausieren. Spaziergänge, Fahrrad fahren, Joggen und andere Outdoor-Sportarten werden deutlich seltener ausgeübt. So bewegen wir uns insgesamt weniger, was die Wintermüdigkeit weiter verstärken kann. Ein weiterer Grund kann das Fehlen von Vitamin D sein, das (im Sommer) durch das Einstrahlen von Sonnenlicht auf die Haut gebildet wird. Letztlich kann Wintermüdigkeit aber auch ein Symptom der Winterdepression (SAD, seasonal affective disorder) sein, wobei die Müdigkeit dann mit einer depressiven Verstimmung einhergeht.

Tatsächlich erhöht sich durch die eben genannten Faktoren das Schlafbedürfnis in der Herbst- und Winterzeit um etwa 30 bis 60 Minuten. Diesem erhöhten Bedürfnis nachzukommen, wäre eine Möglichkeit der Gegenregulation, ist aber leider nicht immer möglich, da uns oft Arbeitszeiten und andere psychosozialen Zeitgeber einschränken. Trotzdem gibt es verschiedene Tipps, die uns in der dunklen Jahreszeit mit Energie versorgen.

6 Tipps gegen Wintermüdigkeit

1. Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Schlaf: Gehen Sie früher ins Bett, wenn Sie früher müde werden. Sportlich aktive Personen sollten zusätzliche Regenerationszeit einplanen.
2. Tageslicht & frische Luft: Natürliches Tageslicht und frische Luft (z. B. am Morgen) helfen dabei, munter zu werden und hemmen die Melatoninproduktion.
3. Bewegung: Sport hilft, den Körper zu aktivieren. Durch die Ausschüttung verschiedener Botenstoffe wird der Kreislauf aktiviert. Körper und Geist werden aus der Wintermüdigkeit erweckt.
4. Innenräume regelmäßig lüften: Durch regelmäßiges Lüften verhindern Sie eine zu trockene Heizungsluft und werden durch die kalte Luft wacher.
5. Fit durch ein Nickerchen: Holen Sie sich neue Energie, indem Sie ein 15-minütiges Nickerchen (ab dem Einschlafzeitpunkt) ausprobieren. Achten Sie aber darauf, diese Zeit nicht zu überschreiten, um nicht in den Tiefschlaf zu fallen.
6. Tageslichtlampen: Verwenden Sie zuhause oder bei der Arbeit luxstarke Lichtlampen, um Tageslicht zu imitieren und so der Ausschüttung von Melatonin vorzubeugen.

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