Zu viel Schlaf ist ähnlich schlecht für Leistungsfähigkeit wie zu wenig Schlaf

Dr. Mark Hübers

Lead
Team HAWQ
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Langschläfer aufgepasst: Dass zu wenig Schlaf die Konzentration und das Denkvermögen beeinträchtigt, scheint allgemein bekannt zu sein. Doch auch zu viel Schlaf kann die kognitiven Fähigkeiten sowie logische und verbale Fertigkeiten negativ beeinträchtigen. Das fand nun eine groß angelegte Studie, an der über 10.000 Menschen teilnahmen, heraus.

Viele Menschen machen irgendwann einmal die Erfahrung, dass sie über einen Zeitraum von Tagen, Wochen oder Monaten nicht genug Schlaf bekommen. Schlafmangel und die sich daraus entwickelnden Auswirkungen auf Körper und Geist werden dabei oft unterschätzt. Insbesondere auf die kognitive Leistungsfähigkeit wirkt sich ein unzureichender Schlaf negativ aus. Diese Beeinträchtigungen schlagen sich auf verschiedene Fähigkeiten nieder. Beispiele dafür sind die Problemlösefähigkeit und kommunikative Fähigkeiten. Um die Auswirkungen von Schlafmangel hinreichend zu untersuchen, wurde eine weltweite Studie angelegt. Diese liefert nun nicht nur Aufschluss zu den Auswirkungen von Schlafmangel, sondern deckt auch gleichzeitig auf, inwiefern auch ein Zuviel an Schlaf die kognitive Leistungsfähigkeit beeinflussen kann.

Große Onlineumfrage erhebt Schlafverhalten weltweit

Zur Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit ist ein regelmäßiger und ausreichender Schlaf unverzichtbar. Durch verschiedene Faktoren alltäglicher Lebensumstände werden allerdings viele Menschen an einem gesunden Schlafverhalten gehindert. Elternschaft, Schichtarbeit oder emotionaler Stress sind nur wenige Beispiele für Einflüsse, die das Schlafverhalten negativ beeinflussen können. Um allerdings zu untersuchen, welche Zusammenhänge zwischen dem täglichen Schlaf und der kognitiven Leistungsfähigkeit bestehen, wurden mittels einer großen Onlineumfrage mehr als 10.000 Personen befragt. Mit Hilfe von 12 verschiedenen Tests wurde ein breites Spektrum der kognitiven Fähigkeiten erhoben, welche folglich Aussagen über die selektive Aufmerksamkeit, das logischen Denken, das verbale Kurzzeitgedächtnis, das räumliche Arbeitsgedächtnis sowie der kognitiven Flexibilität erlaubten. Die Ergebnisse wurden anschließend mit den Angaben der Teilnehmenden kombiniert, die sich auf den Schlaf des letzten Monats bzw. der letzten Nacht vor den Tests bezogen.

Diese Untersuchungen sollten Aufschluss darüber geben, ob eine Abweichung der üblichen Schlafmenge einen Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit hat. Zudem wurde darüber hinaus auch untersucht, ob die Effekte altersabhängig sind. Demzufolge sollte bei älteren Menschen zu wenig oder zu viel Schlaf mit einer unverhältnismäßig schlechteren Leistung verbunden sein als bei jüngeren Menschen.

Die Ergebnisse überraschen nicht nur die Experten

Eine interessante Erkenntnis aus der Studie ist der Einfluss des Schlafes einer einzigen Nacht. So wurden Hinweise gefunden, dass schon eine einzige Nacht Schlaf die Kognition beeinflussen kann. Die Teilnehmer, die in der Nacht vor dem Test mehr als üblich schliefen, schnitten insgesamt besser ab als diejenigen, die ihre Norm beibehielten. Dies deutet darauf hin, dass sich bei Menschen, die chronisch zu wenig oder zu viel schlafen, die kognitiven Fähigkeiten bereits nach einer einzigen Nacht mit besserem Schlaf verbessern können, während sich eine Nacht mit schlechtem Schlaf bei einem typisch „guten“ Schläfer durchaus negativ auswirken kann.

Welche These allerdings nicht bestätigt werden konnte, war der altersabhängige Effekt. Die Forschenden konnten keine Wechselwirkungen zwischen Alter und Schlafdauer feststellen. Die Beziehung zwischen Schlafdauer und kognitiver Leistung ist also nicht altersabhängig.

Entgegen der allgemeinen Meinung, dass nur ein zu wenig an Schlaf schlecht für die Leistung wäre, fanden die Forscher heraus, dass auch bei zu viel Schlaf eine Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten zu beobachten war. Darüber hinaus konnte festgestellt werden, dass sich die optimale Schlafdauer für die kognitive Gesamtleistung im Bereich zwischen 7,02 und 7,91 Stunden befindet. Befand sich allerdings die Schlafmenge in einem Bereich von mehr als 2,76 Stunden über diesem Bereich, waren Beeinträchtigungen in kognitiven Bereichen wie der Entscheidungsfindung, zu verzeichnen. Schuld an dieser Leistungsminderung könnte laut den Forschenden eine intensivere Schlafträgheit sein, die sich bei einer erhöhten Schlafdauer einstellt.

Eine weitere wichtige Erkenntnis der Studie war, dass bei extrem wenig Schlaf auch eine extremere Beeinträchtigung der Kognition zu beobachten war. So war bei denjenigen, die sogar weniger als vier Stunden pro Nacht schliefen, die Beeinträchtigungen der Kognition entsprechend einem Alterszuwachs von fast 8 Jahren.

Tipps zur Verbesserung der Schlafdauer

Die beschriebene Studie konnte zeigen, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf schlecht für die Leistungsfähigkeit sein kann. Um dem entgegenzuwirken kann es hilfreich sein, die Schlafdauer anzupassen. Wie das erreicht werden kann, verraten wir Ihnen:

  • Eigenen Chronotyp beachten: Eine Eule, für die es eher natürlich ist, später ins Bett zu gehen und aufzustehen, sollte auch so leben. Genauso sollte die Lerche lieber früher schlafen gehen und früher aufstehen.
  • Schlafzeiten festlegen: Es kann hilfreich sein, sich Schlafzeiten vorab festzulegen. So kann man schon mehrere Stunden vor dem Zubettgehen sehen, ob sich eine Aktivität noch lohnt und ob sie mit der Schlafenszeit vereinbar ist.
  • Nicht zu spät und schwer zu Abend essen: Schwere und späte Mahlzeiten brauchen Zeit zum Verdauen und mit vollem Magen schläft man schlechter ein und hat einen schlechteren Schlaf.
  • Medienkonsum einschränken: Gerade am Abend beeinflusst das Blaulicht von Smartphone oder Fernseher den Tag-Nacht-Rhythmus und kann zu Einschlafproblemen führen.
  • Für Langschläfer: Auch an freien Tagen den Wecker stellen, so kann sichergestellt werden, dass nicht zu lange geschlafen wird.

 

Quelle:

Conor J. Wild et al. Dissoziierbare Auswirkungen der selbstberichteten täglichen Schlafdauer auf kognitive Fähigkeiten auf hohem Niveau, Sleep (2018). DOI: 10.1093/sleep/zsy182